No hace falta gimnasio ni equipamiento para empezar a entrenar en serio — el propio peso corporal alcanza. Lo que sí hace falta es estructura.
La estructura básica
Entrada en calor (3-5 min): movimiento articular y algo de ritmo cardíaco. Bloque principal (15-25 min): 4 a 6 ejercicios de cuerpo completo. Vuelta a la calma (3-5 min): respiración y estiramiento suave.
Ejercicios base sin equipo
Sentadillas, flexiones de brazos (con rodillas si hace falta), plancha, zancadas y puente de glúteos — cubren piernas, empuje, tracción y core.
Cómo progresar sin lastimarte
Primero técnica, después cantidad. Subí de a poco — de 3x10 a 3x12 antes de sumar un ejercicio nuevo. El dolor articular no es señal de progreso: es señal de bajar la intensidad. Un día de descanso entre sesiones intensas ayuda más que entrenar al máximo todos los días.
Si tenés una condición previa o no entrenás hace mucho, vale la pena consultar con un profesional antes de arrancar.